Как правильно бегать?




Бег – одно из самых эффективных и простых физических упражнений, которое задействует практически весь мышечный аппарат.

Постоянные пробежки благоприятно влияют на функционирование сердечно-сосудистой системы: они помогут вам избежать многих заболеваний. Также, кроме всей его пользы, бег является и самым практичным, доступным видом спорта, так как не требует никакого специального инвентаря или оборудования. Неважно, с какой целью вы хотите начать бегать, будь то похудение и жиросжигание или улучшение выносливости и общее укрепление организма: все, что нужно для того, чтобы начать – это ваше желание и уверенность в себе.

Многие новички задаются вопросом о том, как же все-таки правильно бегать. В данной статье мы расскажем вам о том, на что стоит обратить внимание в первую очередь для того, чтобы ваша тренировка приносила лишь пользу здоровью и вашему настроению.

Правильный выбор обуви

Первое, на что стоит обратить внимание – это обувь для бега. Пожалуй, единственное вложение, которое необходимо. Для пробежки не подходят кеды на плоской подошве: бег в них может привести к деформации стопы. Также лучше не заниматься в прогулочных кроссовках, чтобы избежать повреждения и перегрузки коленных суставов. Идеально подойдут любые беговые кроссовки по приемлемой цене: в них тренировка не только легче, но и намного приятнее.




Маршрут

Второе, о чем вам стоит подумать – это маршрут. Для того, чтобы занятие этим видом спорта приносило вам удовольствие, важно выбирать и заранее продумывать те маршруты, которые соответствуют вашему настроению и желаниям. Изучая различные пути, вы можете открыть для себя много новых мест в городе.

Начало тренировок

Далее переходим к самому бегу. Перед каждой тренировкой необходимо сделать разминку и разогрев всех мышц, особое внимание стоит уделить ногам. Идеально подойдут такие упражнения, как подъем на икры стоя, растяжка сгибателей бедра, боковые выпады и так далее. После того, как вы выполните разминку, стоит определиться с целью пробежки (время, путь). Для новичков оптимальным вариантом будет начать с недолгих прогулок, где вы сможете чередовать быструю ходьбу с бегом: это позволит вам привести в тонус сердечно-сосудистую систему. Когда вы чувствуете, что уже легко можете бегать без перерыва около 15-20 минут – можно перейти на более длинные дистанции и маршруты, но с этим не стоит торопиться: увеличивать интенсивность тренировок следует не ранее, чем через полтора-два месяца после начала. Длительность пробежек стоит увеличивать от 15 минут в день до часа. Наибольший результат вы получите, если будете бегать по маршруту с изменяющимся рельефом, где есть спуски и подъемы, но это не рекомендуется делать только достаточно опытным спортсменам. Для получения ощутимого результата, количество тренировок в неделю должно быть не меньше трех, увеличивать их количество можно по желанию и личным ощущениям. Здесь очень важно не доходить до боли в мышцах, так как нагрузка на невосстановленные ткани лишь вредит вашему здоровью.




Техника бега

Большое внимание стоит обращать на технику бега. Важно соблюдать осанку и выполнять упражнение правильно, потому что ошибки в нем могут привести к боли в суставах и их деформации. Начнем с головы: взгляд должен быть направлен вперед, подбородок нельзя прижимать к груди или, наоборот, вытягивать вперед. Плечи должны быть расслабленными: их нельзя напрягать. Это замедляет темп бега и усиливает физическую усталость. Руки нужно согнуть под углом 90о: их не нужно прижимать к корпусу, но не стоит и размахивать руками – они должны иметь максимально естественное положение. Особое внимание стоит обратить на ноги и ступни: приземляться вы всегда должны на середину стопы, избегая приземления на носок или пятку. Толчок должен происходить за счет той части вашей стопы, где находится подушечка большого пальца: должно создаваться ощущение «перекатывания», тогда вес будет распределен по центру стопы.

Дыхание во время тренировки

Здесь мнения расходятся: кто-то советует дышать только носом, кто-то только ртом, кто-то вдыхать носом и выдыхать ртом. На самом деле, дышать стоит так, как лично вам комфортно: если во время тренировки вы не задыхаетесь, значит вы все делаете правильно. Если же вы не можете долго бежать из-за тяжелого дыхания, значит стоит либо уменьшить интенсивность тренировок, либо обратить особое внимание на вашу осанку и технику: зачастую именно несоблюдение основных правил ведет к тому, что тренировка оказывается неудачной и не приносит желаемого результата.




Основные ошибки новичков

Первой и очень частой ошибкой является избыточно широкий шаг. Из-за этого увеличивается физическая усталость, а центр тяжести смещается вперед. Амплитуда шага должна быть небольшой и на начальных этапах ее стоит контролировать постоянно.

Второй ошибкой является неправильное положение рук. Излишние движения руками приводят к тому, что сбивается дыхание и появляются боли в спине. Во время пробежки за этим необходимо следить: руки должны быть в расслабленном, естественном положении под углом 90о.

Третьей распространённой ошибкой является обезвоживание. Малое количество жидкости в организме приводит к неэффективности занятий. Необходимо соблюдать водно-солевой баланс: перед тренировкой, за 15-20 минут стоит выпивать стакан воды, а во время бега пить, как только почувствуете жажду.

Получайте удовольствие от бега

Для того чтобы пробежки стали вашей привычкой и действительно дали желанный результат, вы должны полюбить бегать и получать удовольствие от тренировок. Здесь стоит обратить внимание на несколько аспектов. Во-первых, создайте себе несколько плей-листов для бега. Каждый из них должен соответствовать различному настроению, чтобы вне зависимости от самочувствия и настроя вы могли заниматься, и это желание у вас не пропадало. Также многие новички часто задаются вопросом о том, в какое время лучше тренироваться. Оптимальным ответом на данный вопрос будет ответ: «в любое». Тренировка должна проходить тогда, когда удобно вам. Если ранние подъемы по будильнику даются вам очень нелегко, не стоит заставлять себя делать это через силу, потому что рано или поздно вы устанете от этого и потеряете всякую мотивацию продолжать бегать. Лучше переносите тренировки на вечер: пусть это будет динамичным завершением дня, от которого вы сможете получить удовольствие. Бег должен помогать вам расслабиться и побыть наедине с собой.

Это были все наши советы и рекомендации, соблюдая которые вы сможете начать грамотные тренировки и добиться желаемого результата в кратчайшие сроки. Главное – не терять мотивацию и верить в собственные силы. Помните, что вклад в ваше здоровье и физическую форму сегодня поможет вам быть счастливыми завтра и долгие годы после.




Так же читайте:

Формула-1. Гран-при Китая. Квалификация смотреть онлайн 13.04.19
Футбол. Ростов - Спартак смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 14.04.19
Футбол. Брайтон - Кардифф Сити смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 16.04.19
Футбол. Оренбург - Ростов смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 20.04.19
Футбол. Чемпионат Италии. Наполи - Аталанта смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 22.04.19
Футбол. Российская Премьер-лига. Рубин - Уфа смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 24.04.19
Футбол. Фрозиноне - Наполи смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 28.04.19
Теннис. Маркета Вондроушова - Петра Мартич смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 28.04.19
Футбол. Ньюкасл - Ливерпуль смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 04.05.19
Хоккей. Чемпионат мира. Прямая трансляция из Словакии. Чехия - Швеция смотреть повтор и лучшие момен...
Хоккей. Чемпионат мира. Латвия - Австрия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 11.05.19
Хоккей. Чемпионат мира. Прямая трансляция из Словакии. США - Финляндия смотреть повтор и лучшие моме...
Теннис. Эжени Бушар vs. Юлия Гёргес. 2019 Auckland Open Quarterfinal смотреть повтор и лучшие момент...
Кикбоксинг GLORY 65 Бейли Сагден — Тонг Файртекс смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 17...
Хоккей. Чемпионат мира. Франция - Финляндия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 19.05.1...
Хоккей. Чемпионат мира. Чехия - Германия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 23.05.19
Футбол Барселона - Валенсия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 25 мая 2019
Футбол Кальяри - Удинезе смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 26 мая 2019
Футбол Норвегия - Румыния смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 7 июня 2019
Волейбол. Лига наций. Женщины. Прямая трансляция из Италии. Россия - Корея смотреть онлайн 11 июня 2...