Делаем эффективные упражнения для пресса

Для поддержания позвоночника в прямом положении необходим сильный пресс. Пресс поддерживает позвоночный столб с передней стороны и, тем самым, разгружает поясничный и грудо-поясничный отделы позвоночника от нагрузки. Поэтому нужно не забывать уделять ему внимание. Кроме того, люди, у которых есть излишний вес, при помощи упражнений на пресс будут сжигать свои жировые накопления (при соблюдении правильного питания, разумеется). А жировые накопления, особенно в области живота, весьма негативно сказываются на состоянии здоровья позвоночного столба.

Но не все упражнения для пресса одинаково безвредны эффективны. При выполнении некоторых возникает излишняя сдавливающая нагрузка на позвонки и диски. Особенно часто страдает поясничный отдел. Поэтому мы будем рассматривать только эффективные упражнения для пресса, которые приносят нам пользу и отлично прорабатывают пресс, при этом, не вредя позвоночнику.

Пресс состоит из прямой мышцы живота (так называемые «кубики») и косых мышц, располагающихся по бокам живота. Мы рассмотрим упражнения как для тренировки этих обеих мышечных групп одновременно, так и упражнения, которые прорабатывают эти группы по отдельности.

1) Уголок на перекладине.

Это эффективное упражнение для пресса, наверняка, знакомо многим из вас. Но вот чего многие не знают, так это того, что это лучшее базовое упражнение на пресс. При его выполнении прорабатываются абсолютно все отделы пресса, причем прорабатываются очень хорошо. Также, подается второстепенная нагрузка на предплечья, от чего ваш хват становится сильнее, и на верхние мышцы переда бедра. Для выполнения этого упражнения понадобится обычная перекладина (турник) или шведская стенка. Высота турника (или шведской стенки) от земли должна быть больше вашего роста.

Если это условие не выполняется, то упражнение можно делать и на более низкой перекладине, но эффект будет снижаться из-за того, что вы будете ставить ноги на пол в промежутках между повторениями.

Исходное положение: Схватитесь за турник хватом на ширине плеч и повисните на нем. Лицо смотрит вперед.

Выполнение: Не спеша поднимите ноги до угла в 90 градусов (выше не нужно). Ноги должны быть слегка согнуты в коленях и должны быть сведены вместе, носки тянутся вперед (можно чтобы носки смотрели вверх). Поясницу, по возможности, старайтесь держать прямой. Подняв ноги до угла в 90 градусов, не делайте паузу, а опустите ноги в исходное положение. Но! Не бросайте их, а возвращайте вниз в среднем темпе. Как только ноги опустятся вниз, сразу же начинайте делать следующее повторение. Во время подъема ног делается выдох, а во время опускания — вдох. Темп средний.

Разы и подходы: Это упражнение выполняется в 3 подхода. В каждом подходе стремитесь сделать максимальное количество раз.

Отдых между подходами должен составлять не менее 2-3 мин. Упражнение нужно выполнять три раза в неделю (к примеру, в понедельник, в среду и в пятницу). Начать можно с 5 раз в каждом подходе и еженедельно добавлять по 5 раз (сразу во всех подходах).

Примечания:

Если вы не можете сделать подъем прямых ног, то для начала можете начать делать подъем коленей к животу. Со временем, когда ваши мышцы окрепнут, вы сможете делать подъемы прямых ног.

У некоторых людей с проблемами внизу шейного отдела позвоночника или вверху грудного отдела могу возникать боли при долгом висе на перекладине (такое бывает редко, но бывает). Таким людям можно попробовать схватиться за перекладину не средним хватом, а максимально узким. Того они будут висеть, как бы, на широчайших мышцах спины, которые крепятся к низу грудного отдела и к поясничному отделу позвоночника. Т. е. они снимут «натяжение» с шейно-грудного отдела.

Если вы хотите, то со временем можете вешать на ноги дополнительное отягощение. Это усложнит упражнение и поможет развить более массивный пресс.

Аналог этого эффективного упражнения для пресса можно выполнять на брусьях или на специальном тренажере, который так и называется «уголок». Но это менее эффективно.

Перед выполнением упражнения следует сделать небольшую разминку.

Так же читайте:

Как правильно бегать?
Тяжёлая атлетика. Чемпионат Европы. Женщины. 71 кг смотреть повтор и лучшие моменты онлайн 10.04.19
Теннис. Елена Остапенко - Кристи Ан смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 10.04.19
Хоккей. Франция – Россия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 13.04.19
Футбол. Уотфорд - Арсенал смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 15.04.19
Хоккей. Чемпионат мира среди юниоров. Россия - Швеция смотреть онлайн 23.04.19
Теннис. Михаэла Бузэрнеску - Маргарита Гаспарян смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 24.04.19
Теннис. Анжелика Кербер - Кики Бертенс смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 26.04.19
Футбол. Зенит - Крылья Советов смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 28.04.19
Футбол. Юношеская лига УЕФА. Финал. Челси-м - Порту-м смотреть повтор и лучшие моменты онлайн от 29....
Теннис. Бернарда Пера - Ван Цян смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 02.05.19
Футбол. Ювентус – Торино смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 03.05.19
RCC 6 Алексей Шуркевич - Давид Козма смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 04.05.19
Формула-1. Гран-при Испании. Свободная практика. смотреть онлайн 10.05.19
Футбол. Оренбург - Урал смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 10.05.19
Хоккей. Чемпионат мира. Россия - Чехия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 13.05.19
Футбол Крылья Советов - Нижний Новгород смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 2 июня 2019
Футбол Македония - Польша смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 7 июня 2019
Футбол. Отборочный матч чемпионата Европы-2020. Россия - Кипр смотреть повтор и лучшие моменты матча...
Футбол Бельгия - Шотландия смотреть повтор и лучшие моменты матча онлайн от 11 июня 2019